Os portugueses aumentaram os seus níveis de atividade física no ano passado, com mais de metade (54,3%) a apresentar níveis adequados de atividade física para a promoção da saúde, valores que melhoraram relativamente ao primeiro ano da pandemia. Resta saber se alguns dos novos hábitos adquiridos vieram para ficar…

O relatório do Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física (PNPAF), da Direção-Geral da Saúde (DGS), relativo a 2021, destaca a tendência de aumento nos níveis de atividade física dos portugueses em 2021, espelhada no estudo REACT COVID 2.0.

De acordo com os dados do estudo, feito em parceria com o Instituto de Saúde Ambiental da Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa, 54,3% dos inquiridos apresentam níveis adequados de atividade física para a promoção da saúde, um aumento relativamente aos 46% apurados em 2020.

Porém, o estudo revela que também aumentou o tempo sedentário — de sete ou mais horas por dia — de 38,9% para 46,4% dos inquiridos.

Os resultados sugerem que a atividade física e o comportamento alimentar parecem estar relacionados, «o que sublinha a importância de uma abordagem integrada na promoção destes comportamentos», refere a DGS, indicando que esta abordagem também deve ter em conta o género, a idade e a situação socioeconómica.

Segundo os dados do estudo, ser mulher, ter idade inferior a 45 anos e perceção de má situação financeira e de saúde está associado a menores níveis de atividade física e de mudança para um perfil alimentar pior. Por outro lado, ser homem, ter mais de 46 anos e ter boa perceção do estado de saúde está associado a níveis mais elevados de atividade física e manutenção de bom perfil alimentar.

Novos hábitos

Comparativamente ao período pré-pandemia, 41,5% dos inquiridos considera que o seu volume de atividade física era inferior, 42,4% dizem que era igual e 16% que era superior.

Entre as várias atividades praticadas de forma estruturada estão a caminhada, o treino de força, as atividades de fitness e a corrida. As tarefas domésticas e o subir e descer escadas são as atividades físicas não estruturadas (integradas no quotidiano) mais apontadas.

Adilson Marques, professor e investigador da Faculdade de Motricidade Humana da Universidade de Lisboa e membro do Programa Nacional de Promoção da Atividade Física, assinala que os resultados do estudo REACT revelam um fenómeno muito interessante: «durante a pandemia, pessoas que trabalham no setor terciário de atividade económica, e que passavam quase todo o dia sentadas, foram trabalhar para casa e socialmente criou-se a ideia de que passaram a ser muito em comportamento sedentário. Por isso, começaram a fazer as caminhadas e outras atividades, aumentando assim os seus níveis de atividade física».

«Ao contrário do que se esperava, as pessoas praticaram mais atividade física e criaram novos hábitos que poderão perdurar». Por outro lado, «pessoas que praticavam exercício nos ginásios passaram a fazê-lo ao ar livre e desde então começou a haver muito mais oferta de treinos ao ar livre». Isso significa que «todo o mercado do fitness, de atividade física e dos ginásios sofreu uma alteração muito grande. É certo que, progressivamente, as pessoas começaram a desconfinar, mas ganharam hábitos que muitas ainda mantêm. Hoje, é possível observarmos autênticas aulas de grupo nos jardins públicos, algo que antigamente não existia tanto».

OMS emite novas orientações

Em 2020 a Organização Mundial da Saúde emitiu novas recomendações, que foram objeto de grande divulgação por parte do Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física. Essas recomendações indicam que as crianças e adolescentes até aos 17 anos de idade devem realizar uma média de 60 minutos/dia de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, maioritariamente aeróbica. Devem igualmente incorporar atividades de fortalecimento muscular e ósseo pelo menos três vezes por semana.

A OMS recorda que, nesta fase da vida, muito tempo passado em comportamentos sedentários está associado ao aumento da gordura corporal, diminuição da saúde cardiometabólica, menor condição física e a uma redução do comportamento social e da duração do sono.

Para os adultos (18-64 anos), as recomendações da OMS indicam pelo menos 150 a 300 minutos (2,5 a 5 horas) por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade de intensidade física aeróbica de intensidade física vigorosa, para benefícios substanciais para a saúde. Para benefícios adicionais, a OMS recomenda uma quantidade maior de atividade física.

Nos idosos (65 anos ou mais), as recomendações da OMS apontam para 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa. Sugerem ainda, para benefícios adicionais para a saúde, atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada a superior em pelo menos dois dias por semana e atividades físicas que promovam o equilíbrio funcional e o treino de força de intensidade moderada ou superior em pelo menos três dias/semana.

De acordo com o PNPAF, «nos idosos, a atividade física reduz a mortalidade por todas as causas, e por doenças cardiovasculares, reduz a incidência de hipertensão, de alguns tipos de cancros e da diabetes tipo 2, melhora a saúde mental (reduz os sintomas de ansiedade e depressão), a saúde cognitiva e o sono. A gordura corporal também pode melhorar». Por outro lado, «a atividade física ajuda a prevenir quedas e lesões, muitas vezes relacionadas com o declínio da saúde óssea e da capacidade funcional».

Adilson Marques refere que, para a generalidade das pessoas, a caminhada é o exercício mais simples e provavelmente o melhor quando não se tem uma boa condição física. «Em primeiro lugar, toda a gente sabe caminhar e, em segundo lugar, pode fazer-se a qualquer hora do dia e em qualquer lugar, sem custos». Além disso, «a pessoa consegue atingir níveis de intensidade moderada ou, se caminhar mais rapidamente, níveis de intensidade vigorosa, e trata-se uma atividade com impacto, o que significa que é importante para a saúde óssea».

Para quem inicia ou reinicia algum tipo de exercício físico, as recomendações são idênticas: «começar com calma até o organismo se adaptar, aumentar progressivamente de intensidade com a duração do próprio exercício» e «adotar um calçado confortável que absorva o impacto».

Nutrição «é o combustível» dos atletas

A alimentação pode melhorar o rendimento e a recuperação do exercício através de estratégias nutricionais bem escolhidas e individualmente planeadas.

De acordo com a Direção-Geral da Saúde, «as necessidades nutricionais específicas de um atleta variam consoante o tipo de treino, a altura da época e o calendário de competições».

Para maximizar o rendimento físico e mental, «o atleta deverá cumprir as necessidades energéticas e nutricionais necessárias para suportar o seu programa de treino e os momentos de competição». Ainda de acordo com o documento “Nutrição no Desporto”, elaborado pelo Programa Nacional para a Promoção de uma Alimentação Saudável, «deverá também adotar estratégias nutricionais específicas antes, durante e após o exercício de forma a promover os processos de adaptação induzidos pelo treino e a recuperação entre sessões de treino/competição».

Desta forma, «os atletas beneficiarão da orientação de um nutricionista qualificado e especializado em Nutrição no Desporto, que poderá aconselhar acerca das necessidades individuais de energia, nutrientes e fluidos, e ajudar a desenvolver estratégias nutricionais específicas para o treino, competição e recuperação».

Marcelo Dias, coordenador do Serviço de Nutrição Holon, com uma pós-graduação em Nutrição no Desporto, assinala que «as necessidades de um atleta iniciante continuam a ser basicamente as mesmas. Gostamos muito de “meter a carroça à frente dos bois” e a partir do momento em que nos inscrevemos num ginásio começamos logo a preocupar-nos com a alimentação e a suplementação mas, na realidade, basta mantermos uma alimentação equilibrada e adequada».

Em contrapartida, «num contexto de competição, o atleta ou a equipa de que faz parte, depende da obtenção de bons resultados. Nessas circunstâncias, a nutrição será o “combustível” que fará o atleta atingir uma determinada performance durante a competição, sendo igualmente importante na recuperação e na redução do risco de lesão».

Dando o exemplo do futebol, o futsal ou o andebol, Marcelo Dias explica que «ao longo de uma época existem diversos eventos desportivos. É necessário que o atleta recupere depois de cada competição para dar tudo por tudo na seguinte». Na sua opinião «a alimentação, numa situação de pós-treino, é tão mais importante do que aquilo que se come antes do evento desportivo propriamente dito».

Hidratos de carbono «fazem toda a diferença»

A gestão do peso e da composição corporal do atleta difere consoante o sexo, a idade, as características genéticas e o tipo de desporto praticado. Por exemplo, «um maratonista, por norma, é um indivíduo muito mais magro e com menos massa muscular mas, se olharmos para os atletas que fazem os 100 metros, encontramos indivíduos muito mais musculados e pesados porque a maratona é um exercício de resistência e a prova dos 100 metros é um desporto de explosão. A alimentação de ambos será completamente diferente porque as necessidades decorrentes da modalidade também o são».

«Hoje em dia, quase todas as pessoas, independentemente de serem atletas ou não, têm algum receio ou olham para os hidratos de carbono como um “pequeno vilão”», diz o nutricionista. Contudo, «num contexto da performance de um atleta, os hidratos de carbono fazem toda a diferença», devendo ser ajustados em função «da intensidade e da duração do exercício».

Marcelo Dias, que acompanha futebolistas, canoístas e lutadores de artes marciais, entre outros, assinala que as suas necessidades nutricionais são completamente diferentes e o peso corporal poderá ter também grande impacto. «Enquanto nos futebolistas e canoístas, ter um quilo a mais ou a menos pode não fazer grande diferença em termos da sua performance, um atleta de desportos de combate tem uma determinada categoria de peso e precisa de a manter para se manter em competição».

Hidratação não pode falhar

Já no que diz respeito à hidratação, a regra é «manter-nos devidamente hidratados, independentemente do tipo de prática desportiva». O estado de hidratação afeta o rendimento físico e mental e tanto a hiperhidaratação como a hipohidratação, se for suficientemente severa, poderá comprometer o rendimento e representar um risco para a saúde. Mais especificamente, a hipohidratação pode reduzir o rendimento do exercício, especialmente o aeróbio, e aumentar o esforço fisiológico e a perceção de esforço em ambientes temperados ou quentes.

A perda de suor é influenciada pela intensidade e duração do treino, e pelas condições atmosféricas como a temperatura, humidade e velocidade do vento, assim como as considerações práticas que ditam a disponibilidade de ingestão de fluídos. Esta perda é também influenciada por fatores individuais, uma vez que em grupos de atletas sujeitos à mesma sessão de treino e com o mesmo acesso a fluídos, há uma larga diferença na taxa de sudação e na quantidade de fluídos ingeridos.

A concentração de eletrólitos no suor também pode variar bastante entre indivíduos. Aqueles que têm maiores taxas de sudação e maior concentração de sódio no suor poderão perder quantidades substanciais de sal (cloreto de sódio) no treino.

O potássio também é perdido durante a prática do exercício, porém não existe evidência que a adição de potássio às bebidas melhora a restauração do balanço hídrico após desidratação. A reposição do potássio é essencialmente feita através da ingestão de alimentos (frutas e hortícolas, por exemplo), posteriormente durante o período de recuperação.

Por todas estas razões, tem-se vindo a passar de recomendações gerais de ingestão de fluídos e sódio, para recomendações individuais, baseadas nas características do atleta, do treino, do meio ambiente e do ambiente envolvente.

Para além da água, Marcelo Dias afirma que «as bebidas desportivas com 6%-8% de hidratos de carbono são boas opções, até porque vêm normalmente enriquecidas com eletrólitos».

Suplementos com efeito ergogéneo

No que diz respeito à toma de suplementos, é importante considerar as «especificações de cada modalidade desportiva, de forma a adaptar o tipo de suplementação», além de ter em linha de conta os objetivos específicos de cada atleta (ganhar massa muscular, aumentar potência e/ou o desempenho em exercícios de endurance).

De entre as centenas de suplementos existentes no mercado, Marcelo Dias refere que «infelizmente, são poucos aqueles que têm um efeito ergogéneo cientificamente comprovado». Neste grupo destacam-se a «creatina, β-alanina ou bicarbonato de sódio, cafeína, nitratos e, de uma forma geral, aminoácidos e suplementos de proteína».

O termo “suplemento ergogénico” é geralmente utilizado para denominar suplementos que tenham como objetivo potenciar o rendimento desportivo. Também é comum em contexto desportivo a utilização do termo «alimentos e bebidas desportivas», onde estão incluídos produtos como barras energéticas e bebidas desportivas, entre outros.

«A base alimentar de um atleta não é muito diferente da alimentação recomendada para qualquer pessoa saudável», refere o nutricionista. «Contudo, a ferramenta de trabalho dos atletas é o próprio corpo, e os objetivos são claramente diferentes, influenciando as necessidades energéticas e nutricionais. Estas necessitam de uma especificidade tal que permitam uma otimização da composição corporal, a promoção da recuperação e a obtenção de resultados desportivos. A quantidade de má informação a que os atletas têm acesso é notória pelas práticas erradas que se observam todos os dias. Estes devem procurar um acompanhamento especializado que poderá ser a chave para que atinjam o máximo das suas capacidades».

Estratégias nutricionais «altamente individualizadas»

«As estratégias nutricionais são hoje parte inegável da preparação dos atletas, sejam eles amadores ou de elite», acrescenta Rodrigo Abreu, nutricionista na Unidade de Medicina Desportiva e Performance do Hospital CUF Tejo. «Uma escolha adequada de alimentos e nutrientes permite preparar o corpo para o esforço, garante um rendimento adequado, acelera a recuperação após esforço e pode também prevenir lesões».

Essas estratégias «devem ser altamente individualizadas e só podem ser planeadas conhecendo adequadamente as cargas a que o atleta está sujeito. A sincronização entre os cuidados alimentares e o esforço é um conceito-chave na nutrição desportiva, pois só assim se consegue assegurar que o organismo recebe o que precisa, quando precisa».

Relativamente à hidratação, o nutricionista aponta que «perdas de apenas 2% do peso corporal por desidratação já têm impacto na performance. É importante realçar que a hidratação não se resume apenas a beber água, já que, dependendo da duração e intensidade do esforço, assim como das condições climatéricas, o corpo perde não só água, mas também eletrólitos que é necessário repor».

Quanto à suplementação, este «é sempre o último passo nas estratégias nutricionais e pode ser usada para colmatar carências ou com objetivos ergogénicos (por exemplo, a cafeína ou a creatina são usadas para melhorar o rendimento). Nesse sentido, as substâncias a usar, a sua dose e o timing de ingestão têm, necessariamente, de ser individualizados».

Gerir as expetativas para evitar lesões

Quando realizado com moderação, o exercício físico acarreta diversos benefícios no que toca ao estado físico-emocional do individuo. Contudo, os excessos ou os desportos competitivos ficam à mercê dos riscos de lesões, não só pelo excesso de carga, mas também devido a possíveis alterações patológicas da morfologia e fisiologia do atleta.

As lesões desportivas definem-se como qualquer alteração tecidual ocorrida na musculatura esquelética que provoque dor ou desconforto, diminuindo a funcionalidade dos músculos.

«As mais frequentes são as lesões musculoesqueléticas, roturas musculares e ligamentares, luxações, fraturas, tendinites e as chamadas “algias”, onde se enquadram as lombalgias ou as cervicalgias», explica o farmacêutico e fisioterapeuta Nuno Cardoso, diretor técnico da Farmácia Lever.

Ao nível da fisioterapia, «o treino propriocetivo é um dos principais meios utilizados para prevenir e evitar a lesão». De acordo com Nuno Cardoso, «a proprioceção é capacidade que temos em reconhecer a posição de cada parte do corpo em relação às demais, sua orientação e a força exercida pelos músculos, sem utilizar a visão. Ajuda a mover-nos fluida e facilmente sem ter que pensar conscientemente sobre as forças que estão a agir sobre o nosso corpo. Todos os clubes que contam com um fisioterapeuta na equipa fazem esse treino no início da época».

Já no que diz respeito ao aconselhamento na Farmácia, «a principal estratégia para evitar lesões é gerir as expetativas das pessoas, evitando os exageros típicos dos principiantes, utilizando roupa e calçado apropriado».

O farmacêutico dá o exemplo das lesões que surgem nos peregrinos que, no mês de maio, se dirigem a Fátima, explicando que «muitas ocorrem devido a calçado e roupa inapropriados e ainda à desidratação».

Analgésicos e anti-inflamatórios lideram o campeonato

Na Farmácia, «os produtos mais direcionados para a área desportiva são, sem dúvida, os analgésicos e anti-inflamatórios (categoria liderada pelo paracetamol e diclofenac), as ortóteses (meias e coxas elásticas, suportes de pé e de joelho, por exemplo), a crioterapia e os suplementos alimentares».

Nesta última área, «é fundamental avaliar as necessidades da pessoa, tendo também em conta a intensidade do desporto e o objetivo pretendido. Regra geral, os utentes solicitam-nos produtos que potenciem o ganho de massa muscular, aumento de potência ou aumento de desempenho em trajetos de longa distância, e evitem o desgaste articular». Por outro lado, «as proteínas são importantes não só para o crescimento como também para a recuperação muscular».

Para além da procura de proteínas, o farmacêutico salienta «o magnésio (que favorece a recuperação muscular e a síntese de colagéneo), a glucosamina e a condoitrina, o CLA (ácido nucleico conjugado) e L-carnitina, para promover o aumento da massa magra, e ainda os ómega 3».

A Farmácia Lever tem um papel muito ativo junto da comunidade, impulsionando atividades desportivas, em parceria com coletividades como a Associação Caminheiros de Lever e ainda a realização de rastreios e sessões informativas na Associação de Solidariedade Social de Lever.

Na opinião de Nuno Cardoso, «temos um papel imenso ao nível do aconselhamento de exercício físico aos nossos utentes e o facto de a Farmácia Lever proporcionar também o serviço de fisioterapia, facilita bastante esta abordagem».

Exercício moderado na gravidez e no pós-parto: uma mão cheia de vantagens

Nas mulheres grávidas e no pós-parto, «a atividade física reduz o risco de pré-eclâmpsia, hipertensão gestacional, diabetes gestacional, ganho excessivo de peso, complicações no parto e depressão no pós-parto, complicações no recém-nascido, efeitos adversos do peso ao nascer e risco de natimortalidade», refere o Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física.

A OMS recomenda, assim, «realizar pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ao longo da semana, para efeitos substanciais na saúde» e ainda «incorporar atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular diversificadas. Adicionar alongamentos leves também pode ser benéfico».

Por outro lado, «as mulheres que antes da gravidez praticavam habitualmente atividades aeróbicas de intensidade vigorosa, ou aquelas que eram fisicamente ativas, podem continuar essas atividades durante a gravidez e no pós-parto».

Atividade física regular: chave para a prevenção e controlo de doenças não transmissíveis

A atividade física regular «é um fator chave de proteção para a prevenção e o controlo das doenças não transmissíveis, como as doenças cardiovasculares, a diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancros. A atividade física também beneficia a saúde mental, incluindo a prevenção do declínio cognitivo e sintomas de depressão e ansiedade; e pode contribuir para a manutenção do peso saudável e do bem-estar geral», pode ler-se no documento do Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física, que apresenta de forma resumida as novas recomendações da OMS para atividade física e comportamento sedentário.

A OMS dedica, assim, um capítulo com recomendações sobre adultos e idosos com doenças crónicas, referindo que «em adultos, incluindo sobreviventes de cancro e pessoas com hipertensão, diabetes e VIH, quantidades elevadas de comportamento sedentário estão associadas ao aumento do risco de morte por todas as causas».

Assim, para sobreviventes de cancro e adultos com hipertensão, diabetes tipo 2 e VIH, as recomendações vão no sentido de «limitar o tempo em comportamento sedentário» e substituí-lo por «atividades de qualquer intensidade, inclusive de baixa intensidade».

Este artigo foi publicado na edição de junho (#355) da revista FARMÁCIA DISTRIBUIÇÃO

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