O sono é um dos pilares da nossa saúde e bem-estar. Por esse motivo, é determinante para o nosso desempenho profissional e académico. Uma boa noite de descanso é essencial para manter o foco, a criatividade e a energia ao longo do dia. Neste artigo, exploramos o conceito de produtividade individual e as principais causas e consequências de sono insuficiente. Descrevemos, também, medidas a considerar para a resolução de algumas perturbações do sono e assim mitigar o seu impacto na nossa saúde e produtividade.
A produtividade individual refere-se à capacidade de uma pessoa realizar tarefas de forma eficiente, maximizando o uso do tempo e dos recursos disponíveis. Envolve não apenas a quantidade de trabalho realizado, mas também a qualidade e o impacto dos resultados. Ser produtivo não significa apenas “fazer mais”, mas sim “fazer melhor”, evitando desperdício de tempo e energia. A produtividade depende de inúmeros fatores, onde se inclui a aptidão individual, o conhecimento adquirido para realizar determinada tarefa, a motivação, a capacidade de organização e planeamento, a gestão do stress, o ambiente de trabalho e a saúde física e psíquica. É através destas dimensões da saúde que o sono pode influenciar a produtividade individual.
A quantidade ideal de sono varia conforme a idade e as necessidades individuais. A National Sleep Foundation recomenda, para o adulto, um número médio de horas de sono entre as sete e as nove horas por noite. Contudo, este intervalo pode ser diferente para um grupo menor de pessoas, que fogem à regra, e que necessitam de um número de horas de sono superior ao intervalo normal – os designados long-sleepers. O inverso ocorre com as pessoas que necessitam apenas de cinco horas de sono – os short-sleepers – para que se sintam recuperados, com energia e a funcionar de forma eximia no dia seguinte. Para além da quantidade de sono, a qualidade do descanso também é importante. Mesmo dormindo muitas horas, se o sono for fragmentado ou superficial, pode ser insuficiente para manter uma boa saúde ou bem-estar.
As causas para uma má noite de sono podem ter várias causas, dividindo-se em causas intrínsecas (relacionadas com a saúde do organismo da pessoa) e extrínsecas (fatores externos e ambientais). As condições de doença, onde se incluem as perturbações do sono (como a apneia do sono, o bruxismo, entre outras) são as principais causas intrínsecas. Outros motivos podem incluir os efeitos acessórios dos medicamentos e a idade avançada. Entre as causas extrínsecas encontram-se os maus hábitos de sono, como o consumo de estimulantes (por exemplo, café e álcool) perto da hora de dormir, a irregularidade nos horários de sono e a excessiva exposição à luz de ecrãs no período noturno.
As consequências de uma má noite de sono são variáveis de indivíduo para indivíduo e variam consoante se trate de uma situação esporádica ou frequente. Nas condições em que a privação de sono ocorre de forma continuada as consequências são manifestamente piores, principalmente ao nível do impacto na saúde da pessoa. Nestes casos, pode ocorrer acometimento do sistema imunológico e aumento da probabilidade do desenvolvimento de doenças cerebrocardiovasculares, ansiedade e depressão. Nos casos ocasionais de noites mal dormidas, regra geral há “apenas” dias de menor bem-estar com sensação de fadiga e compromisso cognitivo que habitualmente tende a resolver-se nos dias seguintes.
O sono insuficiente, seja pela qualidade ou pela quantidade, compromete várias funções cognitivas e pode levar a uma queda significativa na performance diária. Entre os principais efeitos negativos, destacam-se: fadiga, diminuição da atenção e concentração, dificuldade na retenção de informação e da capacidade de aprendizagem, compromisso na tomada de decisões com redução da agilidade mental, queda na criatividade, aumento de erros e alterações emocionais com possibilidade de aumentar a conflituosidade interpessoal.
Quando a privação de sono, ocorre de forma ocasional, existem algumas “dicas” que podem ser úteis para contornar o “dia seguinte” como: tentar manter os horários e hábitos alimentares como se tivesse tido um excelente sono; realizar atividade física para melhorar a energia; consumir cafeína para aumentar o estado de alerta. Na tentativa de reduzir o número de noites mal dormidas, e simultaneamente com o propósito de promover noites de sono de qualidade existem ainda um conjunto de estratégias de autocuidados, designada higiene do sono (Quadro 1.), que quando aplicadas de forma regular, constante e recorrente muitas vezes são suficientes para a resolução das queixas com benefício na performance laboral e/ou académica. Estas medidas, de higiene do sono, podem, no entanto, ser insuficientes para a resolução de alguns casos em que a presença de sintomas como sensação matinal de sono não reparador, cansaço ao acordar, fadiga e sonolência diurna são persistentes. Quando as queixas em relação ao sono se mantêm para além da otimização das rotinas da hora de dormir e implementadas as medidas de higiene sono, há que ponderar a existência de provável condição médica subjacente nomeadamente de uma perturbação de sono.
A produtividade individual é um equilíbrio entre gestão do tempo, bem-estar físico e mental, motivação e ambiente de trabalho adequado. O sono de qualidade é um dos pilares do sucesso. Pequenas mudanças nos hábitos de sono podem fazer uma grande diferença no seu desempenho do dia a dia. Priorize o descanso e maximize a sua performance no trabalho e nos estudos!
Joana Isaac
Médica psiquiatra, especialista em medicina do sono, docente na NOVA Medical School
